Voedingsweetjes

Eiwit feiten

Vorige week stelde ik de vraag op instagram of jullie het leuk zouden vinden om een artikel over eiwitten te lezen. Merendeel was hierin geïnteresseerd.
Veel lees plezier en hopelijk steken jullie er wat van op.

Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd is een voedingsstof dat ons lichaam nodig heeft. Je maag en darmen verteren de eiwitten tot aminozuren. Vervolgens worden ze via je darm opgenomen. In totaal zijn er 22 stuks belangrijk voor onze gezondheid. Deze worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd.
14 van deze aminozuren maakt ons lichaam zelf aan de overige 8 moeten wij dus zelf uit voeding halen.

Eiwitten zorgen voor opbouw en onderhoud van lichaamsweefsel van vooral de spieren maar ook is het belangrijk voor bepaalde organen en bijvoorbeeld de huid. Verder heeft het ook invloed op de hormoonbalans en ons afweersysteem.

Wist je dat ongeveer 19% van ons lichaam uit eiwitten bestaat?

Nou hoor ik je de vraag al stellen ”hoe worden nu de eiwitten uit voeding gehaald dan?” Hier zorgen enzymen voor tijdens de spijsvertering. Deze halen de eiwitten uit voeding en sturen dat naar waar het nodig is in het lichaam.

Soorten eiwitten
Je kan eiwitten in 2 groepen verdelen; dierlijke en plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Plantaardige eiwitten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Nou las ik laatst ergens dat dierlijke eiwitten alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft en plantaardige eiwitten niet. Hieronder een rijtje met voedingsstoffen die dierlijke eiwitten wel bevatten en plantaardige niet.
– Vitamine B12, vegatariers hebben hier vaak een te kort aan.
– Vitamine D, zit in vette vis, eieren en zuivel.
– DHA ook wel Docosahexaeenzuur, is een essentiële omega-3 vetzuur wat zit in vette vis. Dit voedingsstof is belangrijk voor gezonde hersenen.
– Heemijzer, mensen die geen vlees eten hebben vaak aan ijzer (rode bloedcellen) te kort en dan ben je snel moe. Rode bloedcellen zorgen voor de transport van zuurstof. Je kan dus nagaan dat als je hier een te kort aan hebt je energie niet goed verdeeld word onder je organen en weefsel en je dus snel moe bent.
– Zink, dit haal je vooral uit biefstuk, varkensvlees en lam. Zink zorgt weer voor extra opname van eiwitten.

Natuurlijk bevatten plantaardige eiwitten weer voedingsstoffen die dierlijke niet hebben, daarom is het belangrijk evenwichtig van allebei wat in te nemen.

”Vegetariërs leven langer”

Een gewilde uitspraak ja. Echter is dit wel bewezen. Zo hebben vegetariërs over het algemeen een lager lichaamsgewicht, een lager cholesterol gehalte en een lagere bloeddruk. Ook hebben ze minder kans op een beroerte, kanker en een dood door hartziektes.
Ik eet zo veel mogelijk vegetarisch. Als ik vlees eet is het kip omdat dit weer veel eiwitten bevat en vis zoals sushi, zalm of kibbeling af en toe.

Binnenkort komt er een artikel online over Vivera. Dit is een bedrijf dat gespecialiseerd is in vegetarische producten.

vegetarisch.png

Aanbevolen dagelijks hoeveelheid
Tegenwoordig is er heel veel gaande over eiwitten. Het is namelijk erg belangrijk en een hoop mensen zijn er de gehele dag mee bezig. Ik probeer altijd verdeeld over de hele dag mijn eiwit inname aan te vullen. Vooral na het sporten zorg ik altijd voor een extra shot.

Er zijn bepaalde schema’s die aangeven hoeveel eiwitten je nodig hebt na je training, dit verschilt per sport, denk hierbij aan duursporters (hardlopen) of krachtsporters. Ook zwangere vrouwen hebben meer eiwitten nodig dan niet zwangere vrouwen.

Wil jij weten hoe veel eiwitten jij nodig hebt verdeeld over de hele dag? Doe dan hier een test. (non spon)

Waar zitten veel eiwitten in
Hieronder een lijstje met producten die veel eiwitten bevatten:
– eieren (of course)
– zuivel zoals kwark en yoghurt
– noten (vooral amandelen)
– hüttekässe
– kip
– tofu
– peulvruchten

Wat eet ik regelmatig als ‘herstel voeding’
Vaak eet ik na de training een bakje kwark (kies dan voor optimel of gewone naturel kwark van de supermarkt, let op de suikers!! Sommige merken zijn hoog in de suiker, almhof en alpro bijvoorbeeld.) Regelmatig doe ik er een klein handje noten door, hou de noten echter wel bij een klein handje want ze bevatten ook een hoop vetten. Het maakt niet uit of je ongebrande of gebrande noten kiest, als ze maar ongezouten zijn. Gebrande noten zijn gebakken in olie maar door de hoge onverzadigde vetten nemen ze niet meer olie op en zijn ze niet ongezonder dan de ongebrande noten.Verder eet ik graag kaas of maak ik een omelet met allemaal groentes erdoor, denk hierbij aan tomaatjes champignons, paprika en als die klaar is nog wat sla.
Ook is een rijstwafel met hüttekässe en wat vers fruit (frambozen, blauwe bessen of aardbeien) voedzaam en erg lekker.

Zorg er ook voor dat je wat koolhydraten bij je snack/maaltijd neemt. Zo vul je gelijk je energie weer aan wat je verspilt hebt met je training. Voor inspiratie wat ik eet na mijn training (of gedurende de dag) kan je mij hier op instagram volgen.

Het is het beste om binnen 2 uur na je training je eiwitinname bij te vullen. Dit is de periode dat je lichaam de scheurtjes in de spieren snel herstelt zodat je weer naar je volgende training toe kan werken.

Ik hoop dat jullie het een leuk en leerzaam artikel vonden. Als je vragen hebben hoor ik ze graag!

Liefs Marlou

Over auteur

Hallo, wat leuk dat je een kijkje neemt op mijn website. Als eerste zal ik mij even voorstellen. Ik ben Marlou Remeeus 26 jaar en woon in Santpoort-noord. Ik werk fulltime als planner en verzorgende in een verpleeghuis bij mij in de buurt. Naast mijn werk ben ik een fanatieke hardloopster. 15 oktober 2017 heb ik mijn eerste marathon gelopen in Amsterdam. De weken hier naartoe zie je onder het kopje ''road to my first marathon'' in het menu. Daarnaast heb ik nog een grote passie en dat is koken en bakken. Ik vind het heerlijk om in de keuken te staan en om baksels uit te proberen. Ik hoop andere mensen te inspireren om een gezonde levensstijl te creëren met mijn website. Hopelijk hebben jullie er wat aan en duiken jullie ook de keuken in! Veel kook/bak plezier. Liefs Marlou